1.肩部柔韧性扩展
实心球主要也是用到了肩部力量，更高的柔韧度和舒展度会让项目提升更快，所以做专项练习时也要注意肩部柔韧性的锻炼。
先做一个简单的肩关节灵活性测试，让左手从肩上方够到背后，右手从肩下方够到背后，让两只手在背后能够互相碰到。之后，两手交换位置测试另一边的肩关节灵活性。如果两侧都很容易达成，那么就说明肩膀柔韧性不错，可以进行进阶练习。之后可以进行压肩、拉肩、后拉肩等肩部扩展拉伸运动。

2.仰卧起坐抛实心球（腰腹力量，专项爆发力训练）
平躺于垫上，双手持实心球举过头顶，手臂伸直，双腿折叠90度。尽力快速做仰卧起坐的同时，将球用力向正前方抛出。反复练习，一组8-12次。该项难度较大，量力而行。

3.坐姿、跪姿抛实心球（专项爆发力训练）
面对投掷方向，可以采取坐地、跪地的姿势扔实心球。腰腹与手臂同时发力，将球用力向前抛出。可以锻炼上半身发力技巧，增强核心肌肉力量。一组6-8次。

4.目标投掷法/高度训练法（出手角度改善）
选一处墙壁或大树，在目标高度放置标志物或画标志线，练习时用标准投掷姿势，向该标志抛球打击，不断调整出手角度，达成向高处、远处投掷的意识。
初练习时投掷线不要画太远，先练“高”，再练“远”，循序渐进。

实心球对腰腹部的能力要求较高，同学们在练习的时候一定要注意放松身体，特别是学习久坐后，如果腰、腹、肩背部感到疲累，就要做好热身按摩，科学锻炼，量力而行。