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2024.08.16

中学国家学生体质测试项目指导

《国家学生体质测试标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准,是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求,是学生体质健康的个体评价标准。
各项目练习方法:

50米跑:
1.斜坡跑练习

    抬腿送髋、后蹬。

    一组8次,上坡跑在加速跑后进行

2.高抬腿或摆臂练习

    利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习,来训练反应能力和肌肉收缩能力。

3.放松能力练习

    练习变速跑30-50米快,30-50米慢。

坐位体前屈:

1.压腿练习

    弓步左右扭动腰身。

    循序渐进后可以尝试正压腿
2.分腿立位体前屈练习

    下蹲姿势,将双手手指放在脚尖下方,保持稳定。

    慢慢抬起臀部直至最高处,膝盖要尽量伸直,但不超伸锁死。

    大腿后侧有拉伸感,保持1秒,下蹲,继续循环。
3.压腰练习

    坐在地上,双手平伸。

    保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,双手轻轻拉着脚尖。

    身体继续向前折叠,鼻子慢慢靠近小腿。

一分钟仰卧起坐:
1.直腿两头起练习

    躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身。

    起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧。

    下放时保持全身紧张,不能一下子放松。

2.仰卧举腿练习

    仰卧在垫子上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部。

    下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬。

    至最高点略作停顿,回到起始位置。

    身体有弹性地收缩伸展。

3.屈膝两头起练习

    躺于垫上,双腿屈膝,双手放于头两侧。

    卷腹时臀部与双肩同时离地。

    腰部贴紧地面,抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。

    “两头”指的是肩和臀,手臂和腿只是跟随它们移动。

引体向上:

1.辅助引体向上练习

    站在辅助带或者箱子上,同伴站在身边协助。

    掌心向外抓住横杆,在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。

    缓慢地将身体下降至起始姿势。
2.水平引体向上练习

    使用高度较低的器械作为练习工具,

    双腿前伸,身体保持水平直线,双手握紧住杠,随着横杠的高度不断调整,做水平引体的高度也跟着不断调整。
3.反向引体向上练习

    双手反握住杠,握距与肩同宽,脚离地。

    肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。

800米/1000米:

1.重复跑练习

    以100─600米为主,每组4─5次。

    速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短。

2.变速跑练习

    快跑段落一般为400─1000米。

    变速的次数,则根据具体情况(如:任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,一般在5次以上。

    快跑段落的总距离也可适当加长些,•但也不应超过太多。

3.短跑能力练习

    3×60米大幅度地快跑,休息时慢跑返回。

    3×60米慢跑开始逐渐加速,最后10米时达到最高速度,休息时慢跑返回。

    3×60米•高抬腿跑,也可距离由30米逐渐增加到60米,休息时慢跑返回。

    3×60米,跳跃快速跑,休息时慢跑返回。

    3×60米变速跑,20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃,休息时慢跑返回。

    3×60米起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。